praktisch - einfach - schnell
das sind die Merkmale dieser nachfolgenden Übungen. Wir alle haben einen vollen Alltag und schaffen es nicht immer eine Yogaklasse zu besuchen, ins Fitnessstudio zu gehen oder uns bewusst eine Stunde Zeit zu nehmen. Daher habe ich dir heute kleine Übungen mitgebracht, die etwa 3 Minuten pro Übung benötigen und dir helfen, besser mit Stress umzugehen. Da gibt es keine Ausrede, die Zeit ist da! Du kannst die Übungen alle machen oder nur einzelne. Wichtig ist nur, nicht nur lesen, fang einfach an! Viel Spaß.
Pranayama - Atemübung
Wenn du mich schon kennst und vielleicht in einer Yogastunde bei mir warst, dann weißt du, dass ich ein großer Fan von Atemübungen bin. So gut wie in jeder Stunde üben wir Pranayama, jeweils passend zur Stunde.
Atemübungen sind eine wunderbare Methode um relativ schnell einen Effekt zu spüren. Es gibt energetisierende, beruhigende Übungen und auch Übungen, die die Energie im Körper lenken können. Der Atem geschieht automatisch, wir können ihn aber beeinflussen und das ist so toll.
Bei Stress wollen wir Ruhe in den Körper bringen, also wählen wir hier ein beruhigendes Pranayama. Es gibt da mehrere davon, heute teile ich eine ganz einfache Übung mit dir:
Finde einen guten Sitz, die Wirbelsäule gut aufgerichtet, aber dennoch entspannt. Lass deinen Atem ganz natürlich fließen und nimm ihn zunächst mal wahr. Wie fühlt er sich für dich an? Wo spürst du die Bewegung deines Atems im Körper? Lass dir da gerne ein paar Atemzüge Zeit. Dann beginn den Atem bewusst zu steuern und die Atemzüge langsam zu verlängern, tiefere Einatmung, längere Ausatmung, ganz stressfrei. Lass dir auch da einige Atemzüge Zeit. Anschließend atmest du durch die Nase tief ein und mit einem F-Laut atmest du lange aus, das wirkt wie eine natürliche Lippenbremse. Mit der Ausatmung kannst du dir vorstellen, wie all der Stress und die Anspannung aus dir heraus fließen. Wiederhole das gerne einige Male und spür danach einen Moment nach, wenn du deinen Atem wieder natürlich fließen lässt.
Falls du dich gerne durchleiten lassen magst, findest du die Atemübung hier.
Schütteln
Manchmal spürt man den Stress im Körper als große Anspannung und auch Verspannung. Innere Unruhe ist für dich deutlich spürbar und lässt dich schwer entspannen. Dann kann folgende Übung nützlich sein, um zuerst mal Spannung zu entladen. Vielleicht magst du dann danach noch eine Atemübung machen, oder eine andere Form der Entspannung wählen wie etwa eine warme Badewanne genießen, ein Buch lesen oder eine spazieren gehen.
Hierfür komm in einen Stand, die Füße fest am Boden, die Beine hüftweit oder etwas weiter geöffnet. Deine Knie sind ganz leicht gebeugt. Beginne dann langsam in den Knien weich hoch und runter zu wippen und deine Hände auszuschütteln. Lass dann die Bewegung auf deine Arme übergehen, den Kopf, den Rumpf und dann lass der Bewegung freien Lauf. Schüttel was auszuschütteln geht. Hab Spaß dabei. Ich lege mir da gerne ein tolles Lied ein, z.B. Waka Waka von Shakira. Manchmal geht das dann ins Tanzen über und ich sag dir, du wirst danach einen Unterschied merken.
Yogaübung an der Wand Viparita karani
Auch hier habe ich nochmal eine weitere Lieblingsübung von mir. Alles was du brauchst ist eine Wand. Du kannst die Übung sogar im Bett machen, falls du dein Nervensystem zum Einschlafen herunterfahren möchtest. Aber auch für tagsüber ist das eine tolle Asana.
Du legst dich auf den Boden oder in dein Bett, mit deinem Gesäß nah an der Wand und lehnst dann deine Beine ganz bequem nach oben an die Wand, das schaut dann wie ein L aus. Das Blut kann aus den Beinen abfließen, es ist also auch sehr gut für dein Venensystem und dein Atem darf ganz ruhig fließen. Die Arme liegen entspannt neben deinem Körper oder da wo es sich jetzt gut anfühlt. Vielleicht magst du dir vorstellen, dass der ganze Stress aus dir herausfließt in die Erde hinein. Du kannst 3-5 Minuten in der Haltung bleiben, wenn du Zeit hast natürlich auch länger.
Was kannst du noch tun?
Für mehr Übungen empfehle ich dir entweder in einen meiner Yogakurse zu kommen oder einen Einzeltermin zur Entspannung auszumachen.
Willst du spezielle, auf dich massgeschneiderte Übungen haben, dann bietet sich ein Coaching im 1:1 an. Dort können wir ganz indivduell und effektiv arbeiten.
Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren der Übungen.